I mange år har proteindietter og deres varianter vært av interesse for de som går ned i vekt og idrettsutøvere. De første tiltrekkes av dem fordi de gir en mulighet til raskt og uten alvorlige begrensninger å miste overflødig vekt. Den andre trenger dem for å bygge muskelmasse og i perioden med såkalt tørking, når du trenger å kvitte deg med overflødig vann i kroppen og gjøre muskeldefinisjonen klarere, for eksempel før konkurranser.
Mange studier har blitt utført av forskere for å forstå om denne typen mat er virkelig trygg.
Saken er at proteindietten er basert på nesten fullstendig utelukkelse av karbohydrater fra kostholdet og øke mengden protein som konsumeres. Noe som igjen kan føre til forstyrrelse av pH-nivåer og utlekking av kalsium fra beinskjelettet. Faren ligger også i den økende belastningen på nyrene, det kardiovaskulære systemet og endringer i blodsammensetningen.
Enhver begrensning er stress for kroppen, noe som betyr at den kun passer for absolutt friske mennesker! Allikevel bør du konsultere legen din før du bytter til et proteinrikt kosthold.
Proteiner er hovedmaterialet for å bygge musklene våre, så når det er mangelfullt, tapes muskelmasse, og dette fører til en økning i fettmengden. Mangel på protein i kosten medfører en reduksjon i immunsystemets evne til å motstå virus, dårlig søvn, tretthet, irritabilitet, hårtap, sprø negler og mye mer.
Animalske proteiner bør være tilstede i kosten i større mengder enn planteproteiner, siden planteproteiner inneholder færre essensielle aminosyrer.
I gjennomsnitt trenger en frisk person 0, 8-1 gram protein per kilo vekt per dag.
Essensen av en proteindiett
Prosessen med å gå ned i vekt på denne dietten oppstår på grunn av at kroppen opplever mangel på energi for livet, som du vanligvis får fra karbohydrater, og begynner å ta den fra fettavleiringer og muskler. Ved å konsumere proteiner, hvor mengden vil være 60-70% av ditt daglige kosthold, tillater du ikke en reduksjon i muskelmasse; følgelig forbrennes bare fett. Du kan imidlertid fortsatt ikke klare deg uten en viss mengde karbohydrater: For at proteiner skal absorberes godt, må de spises sammen med karbohydrater og fiber. Men vi vil få dem fra ferske grønnsaker, eller grønnsaker behandlet på skånsomme måter, for eksempel stuing, så vel som fra frukt. Fett bør også inntas daglig, utelukkende av vegetabilsk opprinnelse.
Det viktigste, som med enhver diett, er å ikke overskride ditt daglige kaloriinntak. Dette vil ikke være vanskelig, for på denne typen diett vil du ikke føle deg sulten, fordi proteinrik mat tar mye lengre tid å fordøye, noe som gjør at du holder deg mett lenger. Vi anbefaler å holde seg til tre måltider om dagen under dietten for å unngå hyppige stigninger i blodsukkernivået. Eliminer snacks for en stund for å oppnå bedre resultater.
Ulemper med en proteindiett
Ulempene med denne typen ernæring inkluderer en følelse av svakhet i de første dagene av dietten, hodepine, svimmelhet, nedsatt humør, irritabilitet, forstoppelse, oppblåsthet, på grunn av det faktum at proteiner er vanskeligere å fordøye. Hos kvinner kan menstruasjonssyklusen bli forstyrret. Derfor, og fordi enhver diett ikke er en balansert diett, har du lov til å følge den i ikke mer enn 14 dager. Den optimale perioden for normal helse og fravær av helseproblemer er 12 dager. Etter dette må du forsiktig "avslutte" dietten, og best av alt, bytte til riktig ernæring. Hvis du ikke føler deg bra, så øk mengden karbohydrater litt. Hvis du opplever alvorlig svakhet eller smerte, stopp dietten umiddelbart og kontakt lege.
Fordeler med en proteindiett
Til tross for de mange ulempene og nyansene ved proteindietter, kan visse fordeler fremheves. De er:
- raskt vekttap;
- mangel på sult;
- fordeler for muskelmasse;
- tilgjengeligheten av produkter, du trenger bare å velge det som passer deg;
- enkel matlaging.
Kontraindikasjoner for en proteindiett
Kontraindikasjoner inkluderer eventuelle plager, kroniske sykdommer, sykdommer i akuttfasen, graviditet og amming og stressende perioder.
Forbudte produkter
- alkohol;
- sukker og alle produkter som inneholder sukker;
- baking, bakervarer;
- søte frukter;
- pasta, alt som inneholder mel;
- sauser, marinader, hermetikk;
- fet, stekt, krydret, røkt;
- halvfabrikata;
- animalsk fett;
- søte og kullsyreholdige drikker;
- stivelsesholdige grønnsaker.
Autoriserte produkter
- kjøtt og fjærfe med det laveste fettinnholdet: hvitt fjærfe, kanin, magert biff, kalvekjøtt;
- mager fisk;
- ost, meieri og fermenterte melkeprodukter med lavt fettinnhold;
- ferske og stuvede grønnsaker;
- tunge, lever, hjerte;
- blåskjell, reker, blekksprut;
- egg;
- sopp;
- vegetabilske oljer;
- frukt med mindre sukker;
- te og kaffe uten søtningsmidler, vann, ferskpresset grønnsaks- og fruktjuice;
- grøntområder;
- kli, ris (ikke hvit), bokhvete.
Mengden KBZHU kan finnes ut ved å bruke online-kalkulatorer, fordi disse verdiene er individuelle for hver person, da de avhenger av mange faktorer: initial og ønsket vekt, høyde, nivå av fysisk aktivitet, alder. Du bør ikke beregne det omtrentlig, siden det er et kalorinivå som kreves for grunnleggende metabolisme, under hvilket fall kan være full av alvorlige helseproblemer. Hvis du ønsker å gå ned i vekt raskere og mer, så må du trekke 10-20% fra kaloriinntaket ditt, dette vil være underskuddet ditt.
Typer proteindietter
- Ducans diett,
- Maggi diett,
- Kreml diett,
- Atkins diett,
- protein diett i 12 dager,
- kefir diett,
- Japansk kosthold.
Alle disse diettene er varianter av proteindietter; du trenger bare å velge den som passer dine mål, smak, preferanser og fysiske tilstand.
Protein diett - meny
Dag 1
- Frokost: eggehvite omelett, kefir, te
- Lunsj: brokkoli med kokt biff, cottage cheese, ost
- Middag: sjømat
Dag 2
- Frokost: cottage cheese, grovt brød med cottage cheese, avokado, lettsaltet laks, te
- Lunsj: kyllingsuppe med grønnsaker, brød, eple, kefir
- Middag: bakt fiskebiff, grønnsaker
Dag 3
- Frokost: cottage cheese gryte, ost, tomater, kefir/kaffe/te
- Lunsj: linsesuppe med kylling, oksegryte, yoghurt
- Middag: fisk eller sjømat, greener, kefir
Dag 4
- Frokost: eggehvite pannekake med ost og laks, avokado, eple, kefir
- Lunsj: kjøtt med sopp i gryter, brød, usøtet frukt
- Middag: reker med sitronsaft, greener, friske agurker
Dag 5
- Frokost: havrepannekake fylt med fisk, reker, grønnsaker, ost. Kefir, frukt
- Lunsj: kjøttgryte med grønne bønner, grønnsaksbuljong, yoghurt
- Middag: kokt blekksprut, egg, agurk
Dag 6
- Frokost: omelett med bønner, tomater, løk, kefir/yoghurt
- Lunsj: brun ris med sopp, kokt kyllingbryst, te/kefir/ferskpresset grønnsaksjuice
- Middag: kefir, eple
Dag 7
- Frokost: avokado, posjerte egg, brød, yoghurt
- Lunsj: grønnsakssalat, kjøtt eller fisk, eple, kefir
- Middag: sjømat med sitronsaft, kefir/yoghurt
Protein diett for å få muskelmasse
For å få muskelmasse på en proteindiett, må du øke kaloriinntaket med 300-400 kalorier. Det betyr at du hver dag bør spise 300-400 kalorier mer enn du forbrenner. Hoveddelen av kostholdet består av meieriprodukter, fisk, cottage cheese, egg, magert kjøtt og sjømat. Det meste av dagsbehovet må være konsumert før kl. 16. 00. Også, når du får muskelmasse, introduseres snacks, 2-3 per dag. Vi foretrekker kostholdsmetoder for å tilberede retter: koking, baking, stuing. Ikke glem regelmessig trening; kondisjonstrening og styrketrening vil hjelpe deg å få ikke bare masse, men en vakker muskeldefinisjon.
Meny for å få muskelmasse
Siden denne artikkelen handler om proteindietter, la oss snakke spesifikt om proteinmenyen for å få muskler.
Dag 1
- Frokost: kokt ris med kyllingbryst
- Lunsj: kjøttbuljong med grønnsaker, en håndfull nøtter
- Middag: dampet fisk, grønnsaker
Dag 2
- Frokost: bokhvete med sopp, cottage cheese, omelett
- Lunsj: biffsuppe med bønner og ris, nøtter
- Middag: bakt fiskebiff, grønnsakssalat
Dag 3
- Frokost: cottage cheese gryte, omelett, buljong
- Lunsj: stuede grønnsaker med kjøtt, reker med sitronsaft
- Middag: bakt kyllingbryst med grønnsaker
Dag 4
- Frokost: perlebygggrøt med kjøtt, cottage cheese
- Lunsj: kjøttkake med valnøtter, grønnsakssuppe
- Middag: sjømatcocktail
DDag 5:
- Frokost: havrepannekaker med laks, avokado, kremost
- Lunsj: dampet fisk, grønne bønner, nøtter
- Middag: stykke kokt bryst
DeDag 6:
- Frokost: omelett, nøtter, smoothies av grønnsaker og frukt
- Lunsj: oksegryte, ost
- Middag: cottage cheese, fiskebiff
Dag 7
- Frokost: cottage cheese gryte, brød med lettsaltet laks og avokado
- Lunsj: ris med kyllingbryst, nøtter eller frø
- Middag: sjømat
Snacks bør bestå av ost, yoghurt, cottage cheese, kefir eller nøtter.
Proteindiett - meny for 1200 kcal
Et eksempel på en proteindiettmeny for én dag basert på 1200 kcal ser slik ut:
- Frokost: eggomelett 200 gr (306 kcal), mager cottage cheese 100 g (101 kcal)
- Lunsj: kokt kyllingbryst uten skinn 200 g (274 kcal), kokt brokkoli 200 gr (68 kcal)
- Middag: laksestek 150 g (320 kcal), agurk og tomatsalat med olje 100 g (89 kcal), kefir med lavt fettinnhold 100 ml (41 kcal)
Gå ut av proteindietten
Du bør avslutte proteindietten forsiktig, gradvis legge til karbohydrater i kostholdet ditt. Du bør ikke umiddelbart etter at du er ferdig med det, kaste deg over pasta og brød; det er bedre å begynne å holde seg til riktig ernæring, ellers risikerer du å få tilbake det du tapte, eller enda mer. I tillegg vil dette være et annet alvorlig stress for kroppen. Regn ut BCJU-normen din, og tilsett karbohydrater litt etter litt til du når den prosentandelen du trenger. Men ikke glem at sukker og brød ikke er så sunt. Det er bedre å erstatte dem med honning, durumhvetepasta og fullkornsbrød. Og husk at alt er bra med måte.
Proteindiett - resultater
Resultatene av en proteindiett er fantastiske: innen en uke er vekttap 3-5 kg. Alt avhenger av hvilken type diett som er valgt, på startvekten, på det daglige kaloriinntaket. Mange merker at ansiktshuden deres blir klarere og huden deres blir bedre. For andre, tvert imot, er denne dietten ikke egnet; de bemerket tap av styrke og nervøsitet. I alle fall vil det være nødvendig å konsultere en lege for å forstå om helsen din lar deg gå ned i vekt på en proteindiett. Kjøttspisere vil spesielt sette pris på det: for dem vil en slik meny bare være en glede.
Tabell for proteininnhold
| Produktets navn | Mengde protein per 100 g |
|---|---|
| Parmesan ost | 35 gr |
| Kyllingbryst | 18 g |
| Rosa laks | 20 gr |
| Storfekjøtt | 19 g |
| Kyllingegg | 13 g |
| Cottage cheese 2 % | 20 gr |
| Akkar | 18 g |
| Reker | 24 g |
| Tunfisk | 24 g |
| Tyrkia | 19, 5 g |
| Kanin | 21 g |
| Peanøtt | 26 g |
| Hvit sopp | 30 gr |
| Pollock kaviar | 28 g |
| Rød kaviar | 31 g |
Protein diett anmeldelser
- "Jeg holdt ut 8 dager av 12 planlagte på proteindietten. Jeg kunne bare ikke gjøre det lenger, jeg følte meg ødelagt. Men 2 kilo gikk bort bokstavelig talt i løpet av de første par dagene, så økte vekten. "
- "Jeg likte proteindietten fordi jeg virkelig liker kjøtt. Riktignok måtte jeg gi opp favorittsvinekjøttet mitt, det er for fett for denne dietten, men totalt sett likte jeg det, og på en uke gikk jeg ned 3 kg. »
- "Vekten min var 89 kg med en høyde på 165 cm, mye. På proteindiett gikk jeg ned 5, 5 kg på 2 uker. Deretter gikk jeg over til riktig ernæring. Jeg liker det".
- «Proteindietten passet meg, bare i en korttidsversjon. Jeg trengte å miste et par kilo til bryllupet, jeg gjorde det på 5 dager. Jeg ville ikke våget å holde på med det lenger. "